Conociendo las legumbres

Tendemos a pensar que las legumbres están compuestas únicamente de hidratos de carbono, pero debemos tener en cuenta que también son una importante fuente de proteínas de origen vegetal, de ahí que se denominaran “proteínas o carnes de los pobres”. Si bien estas proteínas no son de la mejor calidad, si es verdad que comparadas con una carne poseen apenas grasa.

Su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra hacen de ellas un alimento perfecto para combatir el colesterol y el estreñimiento.

El consumo adecuado de fibra diario oscila entre 20-25 grs./diarios, cantidad que en España no alcanzamos a pesar del consumo de frutas y verduras, debido al descenso en el consumo de pan, cereales y legumbres.

A continuación podéis valorar vosotros mismos y comparar su contenido aproximado en fibra por 100grs de alimento de los diferentes grupos:

Legumbres: alubias (25 grs.), habas (19 grs.), guisantes (17 grs.), garbanzos (15 grs.)

Cereales: tipo cornflakes (10 grs.), pan integral (8 grs.), pan blanco (3 grs.)

Verduras: espárragos blancos (32 grs.), zanahoria cruda (23 grs.), lechuga (21 grs.), tomate (13 grs.)

Fruta: Destaca la manzana (12 grs.)

Los frutos secos: higos (19 grs.), ciruelas (16 grs.), almendras (14 grs.), avellanas (10 grs.). Como podéis observar también poseen una importante cantidad de fibra, pero comparados con el resto de alimentos también destacan por su contenido en grasas.

Nota: Estas cantidades son por 100 grs. de alimento, por lo que al valorar lo que ingerimos en fibra debemos tener en cuenta la cantidad que supone de cada alimento.

Como conclusión, os animo a incluir más a menudo las legumbres en vuestras comidas. Si es verdad, que bajo una dieta de adelgazamiento debemos consumirlas de manera mas moderada por su algo contenido en hidratos de carbono, y cuidar la adición de grasas en su cocinado. Su efecto saciante y su contenido en fibra pueden hacernos la dieta más llevadera. También podéis tener en cuenta que tanto los guisantes como las judías se encuentran a mitad de camino entre la verdura y la legumbre, por ser su contenido en carbohidratos menor que el del resto, lo cual hace posible un consumo más habitual.